Tipps: Wenn der Schichtdienst den Schlaf raubt

Gegen die innere Uhr

Wenn andere ihren Pyjama anziehen, machen sich viele ÄrztInnen und Pflegekräfte auf den Weg in die Klinik. Nachts zu arbeiten, ist für sie ganz normal. Sie leben damit jedoch regelmäßig gegen ihre innere Uhr an. Schichtarbeit ist im Gesundheitswesen unverzichtbar, für Körper und Psyche aber eine erhebliche Belastung.

Eine Studie der Techniker Krankenkasse (TK) hat ergeben, dass 42 Prozent aller, die unregelmäßige Arbeitszeiten haben oder in Schichten arbeiten, an Schlafproblemen leiden. Zudem haben sie durchschnittlich weniger als sechs Stunden Schlaf am Tag. Insbesondere, wenn sich ihr Schichtplan ändert, haben sie Schwierigkeiten, sich umzustellen. 

Schlafprobleme: Was können Pflegekräfte und ÄrztInnen dagegen tun?

Es gibt viele Möglichkeiten, Schlafprobleme zu bekämpfen. Wir haben ein paar davon zusammengetragen.

Die Tricks der Biohacker für einen optimalen Schlaf 

Vielleicht lässt sich die ein oder andere Maßnahme auch bei den sogenannten Biohackern abgucken. Sleephacker wie der Selbstoptimierungs-Fan Tim Ferris tracken und analysieren ihr Schlafverhalten genau. Anhand der Daten tüfteln sie dann aus, welche Routinen die besten Ergebnisse bringen. Einer von Ferris‘ Tipps: Vor dem Schlafen zwei Esslöffel Apfelessig und zwei Löffel Honig in eine Tasse warmes Wasser eingerührt, um den Blutzucker stabil zu halten.

Andere Sleephacker schwören auf das Hören von sogenannten Binaural Beats. Die Klänge sind so komponiert, dass sie bestimmte Gehirnwellen stimulieren, die das Einschlafen fördern sollen. Playlists gibt es bei Spotify oder auf der Website „Brain.fm“. Vielleicht ja mal einen Versuch wert.

Online-Programme für ein besseres Schlafverhalten

Auch Online-Programme und Apps können dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern. NutzerInnen lernen dabei, ihr Schlafverhalten durch Techniken wie die Progressive Muskelentspannung oder das Führen eines Schlaftagebuchs positiv zu beeinflussen.

Die Stiftung Warentest hat Online-Programme gegen Schlafprobleme erst vor kurzem getestet („test“-Zeitschrift, Ausgabe 05/24). Dabei haben sich zwei der insgesamt vier Programme als besonders effektiv erwiesen. Die Testsieger „Hello Better Schlafen“ und „Somnio“ basieren auf der kognitiven Verhaltenstherapie und haben beide mit der Bestnote „sehr gut“ abgeschnitten.

Noch ein Tipp: Wenn es nach der Nachtschicht draußen schon hell ist, hilft es, eine Sonnenbrille zu tragen. So können die Effekte des Tageslichts auf die innere Uhr etwas gemindert werden. Denn Sonnenlicht macht wach und der Weg nach der Nachtschicht führt in der Regel erst einmal ins Bett.